Beebi jälle nutab, punnitab ja puuksutab ning sa kahtlustad, et kõik toidud võivad selles süüdi olla. Homsest tatradieedile - äkki see aitab...?
Allolevas blogipostituses võtame koos ämmaemand Kairitiga teemaks imetava ema toitumise. Räägime, kas on toiduained, mida peaks vältima ning kui palju peaks rinnaga toitev ema sööma. Kui palju mõjutab toitumine tegelikult nii beebi kui sinu tervist ning kas tatradieet olekski parim lahendus beebi seedeprobleemide korral?
Imetamine kulutab palju energiat
Imetav ema on pidevalt näljane. On täiesti normaalne, et tahad süüa tunduvalt suuremaid koguseid ja sagedamini kui varem. Imetaval emal on tõusnud energiavajadus keskmiselt 400 - 500 kcal - see tähendab et peaksid sööma umbes ühe söögikorra tavalistele lisaks. Ära unusta võtta lonksuke vett pärast iga toidukorda, et hambad ikka terved püsiks.
Veejoomine
Võid tunda imetamise ajal meeletut janu - sellist tunnet, et jooks terve kaevu tühjaks. Seetõttu võta alati veepudel endaga kui kuskile lähed. Joo nii kuidas sul janu on ja kuula oma keha märguandeid. Ära sunni end jooma kui üldse janu pole. Jälgi ka uriini värvust - kui see on hele ja läbipaistev, siis tõenäoliselt saad piisavalt vedelikke. Jutt, et rohke vee joomine tekitaks rohkem rinnapiima, on tegelikult müüt. Jah, keha ei tohi olla dehüdreeritud, aga kui sunnid end vastumeelselt suuri koguseid jooma, võib see hoopistükis rinnapiimatootlust vähendada.
Kas saad piisavalt mikro- ja makrotoitaineid?
Süsivesikud on imetava ema kõige tähtsam energiallikas. Enamus kaloraažist peaks tulema just sealt. Head allikad on näiteks täisteraviljatooted, leib, pasta, riis, puuviljad ja juurviljad. Eelista alati võimalikult vähe töödeldud ja rafineeritud süsivesikuid. Lae end puuviljade, marjade ja juurviljadega nii palju kui saad. Lisaks vitamiinidele saad sealt piisavalt kiudaineid, et kõht ilusasti läbi käiks. Kindlasti ei tohiks piirata imetamise ajal süsivesikute tarbimist (nt ketodieet), sest sel juhul tekivad verre ketokehad, mis on nii sulle kui beebile ohtlikud.
Valkude kättesaamisega üldiselt probleeme pole, kuigi see on sageli inimeste suurim hirm. Uuringutes on leitud, et kui sööd mitmekülgselt, ei saa valgupuudust tekkida. Kõige paremad valgud on ilma küllastunud rasvade juuresolekuta ja kergesti seeditavad - taimse päritoluga (oad, läätsed, edamame, tofu, tempeh, pähklid jne). Lehmapiimavalk on aga väga polariseeriv teema, kuna on mitmeid uuringuid, mis leiavad kaseiini ja erinevate tervisemurede vahel seoseid. See on ka üks vähestest valkudest, millel on leitud seos koolikutega, verise väljaheitega ja hällisurmaga.
Rasvad on samuti väga olulised makrotoitained ja nende puudust samuti tavaliselt ei teki. Rasv on ka oluline komponent rinnapiimas. Parimad rasvaallikad on sellised, mis ei sisalda küllastunud rasvu. Küllastunud rasvad on rasvad/õlid, mis jahedas tahenevad (nt searasv, kookosrasv, palmiõli ja kõik loomsed rasvad). Jälgi, et saaksid võimalikult vähe eelnimetatud rasvu.
Kaltsiumist rääkides peame arvestama, et rinnapiima tootmiseks kulub seda märkimisväärselt. Et sa ise kaltsiumipuudusesse ei jääks, tarbi rohkelt tumerohelisi köögivilju (pok choi, lehtkapsas) ja tofut. Kaltsiumirohked on ka seesamiseemned ja tahiini, mida saab näiteks hummusele lisada.
"Mida rohkem lapsi ja mida kauem imetada, seda väiksem risk luuhõrenemise ehk osteoporoosi tekkeks."
Jood - soovitame toidu tegemiseks kasutada jodeeritud soola. Heaks allikaks on ka vetikad - miks mitte väike sushi enda menüüsse lisada?
D-vitamiin - Eesti kliimas peaks kasutama aastaringselt ja vähemalt 600 IU päevas. Juhul D vitamiini tase veres on alla normi, siis vastavalt arsti soovitusele, aga 2000 - 4000 IU päevas.
Raud - Lae end suvel ja sügisel värskete marjade ja köögiviljadega. Maasikad, astelpajud, mustikad, mustsõstrad, õunad, peet, tumerohelised köögiviljad, tomatid - need kõik on head allikad. Huvitav on see, et rinnapiimast imendub ligi 50% rauda, aga kunsttoidust ainult 7 %. Seetõttu tasub kombineeritud toitmisel olevate laste puhul rohkem valvel olla ja rauaga rikastatud segu kasutada.
Omega 3 - ülivajalik toitaine. Looduslikult leidub seda kalatoodetes, vetikates ja eelühendite kujul ka näiteks linaseemnetes ja chia seemnetes. Kalatoodete puhul on "aga" selles, et kõrge elavhõbeda ja muude raskemetallide tõttu tuleb tarbimisel olla väga teadlik. Näiteks ei tohiks süüa suuri (rööv)kalu, kuna nende raskemetallide sisaldus on kõrgeim. Kõige ohutum ja puhtam oleks võtta omega 3 lisandit, mis tehtud vetikabaasil. Lisaks tarbida Omega 3 eelühendeid sisaldavaid linaseemneid või chia seemneid, kuna need hoiavad kõhtu pehmena ja eriti linaseemned on ülikasulikud oma lignaanide sisalduse tõttu. Omega 3 DHA + EPA kogus peaks olema ca 250 mg päevas.
Tatradieet
Tatar on tore toiduaine, aga seda ainult lisandi vormis. Üksi tarbituna ei suuda ta katta kõiki vajalikke mikro- ja makrotoitainete vajadusi. Seetõttu ei tohiks ilmaasjata või ennetavalt sellist piiravat dieeti pidada. Tulemuseks võivad olla väljalangevad juuksed, katkised hambad ja stressis ema. Tegelikult pole leitud (peale piimatoodete), et väga piirav toitumine kuidagi beebi gaasivalude vastu suurt leevendust tooks. Seetõttu toitumis- ja imetamisnõustajad seda ei soovita. Kui sa ise kahtlustad, et beebi reageerib mingile kindlale toiduainele, siis jäta see vähemalt seitsmeks päevaks ära (piimatoodete puhul nulltolerants 14 päeva). Kui midagi ei muutu, võid selle toiduaine tagasi menüüsse tuua.
Kokkuvõtteks
Söö mitmekülgselt ja eelista värskeid, töötlemata sööke. Kui tahad tatart süüa, siis võta kõrvale ka vähemalt pool taldrikutäit värsket salatit. Joo siis, kui tunned janutunnet ja ole valmis, et rinnaga toitmise ajal võib see tekkida sekundi pealt. Naudi söömist, lase endale seda valmistada ja ära ennast liialt piira. "Õnnelik ema, õnnelik beebi" või kuidas see ütlus oligi....
Kui soovid rohkem arutleda toitumise üle, siis meie ämmaemand Kairit on lõpetanud ka toitumisterapeudi õppe ja hea meelega aitab leida sinu jaoks parimad valikud nii raseduse kui imetamise ajal.
Comments